근육이 많으면 공도 더 멀리 날아갈까요? 헬스장에서 꾸준히 웨이트를 해온 저는 당연히 그럴 줄 알았습니다. 팔 힘과 상체 근육에는 은근히 자신이 있었으니까요. 그런데 제 드라이버는 200m를 넘지 못했고, 옆에서 마르고 왜소한 동반자가 부드럽게 휘두른 공은 230m 넘게 날아갔습니다.
그날 이후 비거리를 늘리겠다고 온몸을 쥐어짜며 후려쳤지만, 볼 스피드는 오히려 떨어지고 허리 통증만 늘었습니다. 영상을 찍어보고서야 원인을 알았습니다. 문제는 근육이 아니라 관절이 돌아가는 범위였습니다. 다만 몸이 뻣뻣하면 비거리는 포기해야 한다는 말에는 동의하지 않습니다. 근력과 비거리의 오해, 엑스팩터가 만드는 힘, 그리고 내 가동 범위 안에서 거리를 찾는 방법까지 정리했습니다.
근력, 벤치프레스가 비거리를 보장하지 않았습니다
일반적으로 힘이 세면 공도 멀리 간다고 알려져 있습니다. 저도 그 믿음으로 다운스윙 때 팔과 상체에 온 힘을 실었습니다. 그런데 제 경험상 힘을 줄수록 결과는 나빠졌습니다. 정타가 안 맞아 슬라이스가 났고, 볼 스피드는 오르기는커녕 뚝 떨어졌습니다. 연습 다음 날엔 허리까지 아팠습니다.
스윙 영상을 보니 이유가 분명했습니다. 겉으로는 탄탄해 보이는 상체였지만, 백스윙에서 몸통이 충분히 돌지 못하고 어중간한 위치에서 막혀 있었습니다. 핵심은 가동 범위였습니다. 가동 범위(Range of Motion)란 관절이 통증 없이 움직일 수 있는 각도의 폭을 의미합니다. 등에 해당하는 흉추와 엉덩이 관절인 고관절의 가동 범위가 좁으니, 아무리 근육이 있어도 그 힘을 실어 보낼 회전 공간이 없었습니다.
결국 저는 몸통 회전 없이 팔 힘으로만 공을 갖다 맞히는 스윙을 하고 있었습니다. 커뮤니티에서도 벤치프레스는 100kg를 드는데 골프채만 잡으면 거리가 안 나온다는 하소연이 흔했습니다. 근력과 비거리에 대해 제가 믿었던 것과 실제를 비교하면 이렇습니다.
- 믿었던 것: 상체 근육이 클수록 헤드 스피드가 빨라진다
- 실제: 몸통이 돌지 못하면 근육의 힘이 클럽까지 전달되지 않는다
- 믿었던 것: 세게 휘두를수록 공이 멀리 간다
- 실제: 힘을 줄수록 정타율과 볼 스피드가 떨어지고 허리에 무리가 간다
엑스팩터, 꼬임이 만드는 보이지 않는 힘
그렇다면 마른 동반자의 공은 어디서 힘을 얻었을까요? 답은 꼬임이었습니다. 백스윙 탑에서 하체는 비교적 버티고 상체는 더 돌아가면서 두 부위 사이에 회전 차이가 생깁니다. 이 차이를 엑스팩터(X-Factor)라고 부릅니다. 엑스팩터란 백스윙 때 골반의 회전 각도와 어깨의 회전 각도 사이의 차이로, 1990년대 초 교습가 짐 맥린(Jim McLean)이 대중화한 개념입니다.
이 꼬임은 고무줄을 당기는 것과 비슷합니다. 근육과 힘줄이 늘어나며 저장된 에너지를 탄성 에너지라고 하는데, 늘어난 근육이 곧바로 수축할 때 더 큰 힘을 내는 원리를 신장-단축 주기라고 합니다. 한마디로 꼬였다가 풀리는 반동을 이용해 팔 힘 이상의 속도를 만드는 셈입니다.
꼬임은 근육이 아니라 관절이 만듭니다
문제는 이 꼬임을 만들려면 흉추가 충분히 돌고, 고관절이 회전을 받아줘야 한다는 점입니다. 타이틀리스트 퍼포먼스 인스티튜트(TPI)는 앉은 자세에서 몸통 회전 범위를 확인하는 테스트처럼, 골퍼의 신체 가동성을 스윙과 연결해 평가하는 체계를 운영하고 있습니다(출처: Titleist Performance Institute).
그래서 웨이트 비중을 줄이고 흉추 회전 운동과 고관절을 여는 운동에 집중했습니다. 매일 아침저녁으로 관절을 풀어줬더니, 어느 순간 백스윙 탑에서 상하체가 꼬이는 묵직한 텐션이 느껴졌습니다. 힘을 덜 줬는데도 스윙 아크가 커지면서 드라이버 볼 스피드가 몰라보게 올라갔습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.
가동 범위, 뻣뻣해도 내 안에서 거리를 찾기
그렇다면 몸이 뻣뻣하거나 나이가 많으면 비거리는 포기해야 할까요? 유연하지 않으면 거리를 늘릴 수 없다고 단정하는 콘텐츠도 있지만, 저는 동의하기 어렵습니다. 유연성이 중요하다는 데는 저도 적극 동의합니다. 다만 프로처럼 백스윙을 깊게 하라는 주문을 뻣뻣한 몸에 그대로 적용하면, 억지로 비틀다 허리나 무릎을 다치기 쉽다고 봅니다.
제 경우도 처음엔 욕심을 냈다가 허리 통증부터 왔습니다. 그래서 방향을 바꿨습니다. 지금 몸이 허락하는 범위 안에서 최대한 효율적으로 쓰고, 그 범위는 스트레칭으로 조금씩 넓혀가는 것입니다. 이때 도움이 된 개념이 지면 반력입니다. 지면 반력이란 발로 땅을 누를 때 땅이 되밀어주는 힘으로, 하체로 지면을 단단히 밀어주면 회전 범위가 크지 않아도 속도를 보탤 수 있습니다.
스트레칭은 꾸준함이 핵심이었습니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 일반 성인에게 주요 근육과 관절의 유연성 운동을 주 2~3회 이상 하도록 권장하고 있습니다(출처: 미국스포츠의학회 ACSM). 제가 뻣뻣한 몸으로 거리를 찾아간 원칙은 이렇습니다.
- 백스윙 크기는 억지로 늘리지 않고 지금 돌아가는 범위까지만 쓰기
- 흉추 회전과 고관절 스트레칭을 매일 짧게라도 이어가기
- 하체로 지면을 단단히 지지하며 회전 타이밍에 집중하기
- 통증이 느껴지면 범위를 줄이고 무리하지 않기
자주 묻는 질문
Q. 헬스로 근육을 키우면 비거리가 늘어나나요?
A. 제 경우엔 근육만으로는 늘지 않았습니다. 흉추와 고관절이 충분히 돌지 못해 힘을 클럽까지 전달할 회전 공간이 없었기 때문입니다. 근력도 도움이 되지만, 가동 범위가 함께 받쳐줘야 효과가 났습니다.
Q. 엑스팩터는 어떻게 만들 수 있나요?
A. 저는 억지로 어깨를 더 돌리기보다 흉추 회전과 고관절 스트레칭으로 몸이 자연스럽게 돌아갈 범위를 넓히는 데 집중했습니다. 범위가 넓어지자 백스윙 탑에서 꼬이는 텐션이 저절로 느껴졌습니다. 하체를 과하게 고정하려고 버티는 건 오히려 부상 위험이 있었습니다.
Q. 몸이 뻣뻣하면 비거리는 포기해야 하나요?
A. 제 생각엔 그렇지 않습니다. 지금 돌아가는 범위 안에서 하체로 지면을 단단히 밀고 회전 타이밍을 살리면 거리를 보탤 수 있었습니다. 그와 함께 스트레칭으로 범위를 조금씩 넓혀가는 게 현실적이었습니다.
Q. 골프 스트레칭은 얼마나 자주 해야 하나요?
A. 저는 매일 아침저녁으로 짧게 했습니다. 미국스포츠의학회는 일반 성인에게 유연성 운동을 주 2~3회 이상 권장하고 있습니다. 한 번에 오래 하기보다 꾸준히 이어가는 쪽이 몸의 변화를 느끼기 좋았습니다.
결론
헬스로 다진 근육이면 비거리는 따라올 거라 믿었던 저는, 마른 동반자보다 30m 넘게 뒤처지는 공을 보며 한참을 헤맸습니다. 원인은 근육이 아니라 돌지 않는 흉추와 고관절이었습니다. 가동 범위를 넓히자 백스윙에서 꼬임이 생겼고, 힘을 덜 줘도 볼 스피드가 올라갔습니다.
다만 뻣뻣하다고 비거리를 포기할 필요는 없었습니다. 정리하면 지금 내 가동 범위 안에서 효율을 찾고, 스트레칭으로 그 범위를 조금씩 넓혀가는 것이 제가 찾은 길입니다. 다음 연습 전에는 웨이트 대신 5분이라도 흉추와 고관절을 먼저 풀어보시길 권합니다.
참고: https://www.golfdigest.co.kr/news/articleView.html?idxno=38450
https://www.imaeil.com/page/view/2020092116201201210
https://golf-flexibility-distance.tistory.com/194